いつもお世話になります！
カラダチューニング ラボの児島です。
今回は「反り腰」のお話です^ ^
・お腹を突き出して歩いている
・ヒールをよく履く
・背中がガチガチに張る
・ももが太く見える、張っている
・仰向きで寝ると腰が痛い など・・・
このような方は反り腰になっている可能性があります。
☆反り腰セルフチェック☆
１ 足を伸ばして仰向きに寝ます
２ 片手を腰の下（床と腰との隙間）に入れてみてください
手が隙間に入る方は反り腰の傾向にあります。
３ 次に、両膝を曲げた状態で１と同様に腰の下に手を入れます。
この時１の時よりも床から腰の隙間が狭くなっている方は、「腸骨筋」という筋肉の硬さの影響を受けて反り腰を引き起こしている可能性があります。
腸骨筋が硬くなると骨盤が引っ張られて前に傾く（前傾）ため、反り腰のような姿勢になってしまいます。
また、腰痛や股関節痛の他便秘になりやすかったり、姿勢が悪くなる、つまづきやすくなるなどの様々なデメリットが発生します。この筋肉が正常に動くようになると代謝UPも期待できます☆
今回は腸骨筋を緩めるセルフケアをお伝えします！
☆腸骨筋ストレッチ☆
１ 仰向けに寝ます
２ 骨盤周りで一か所グリグリ出っ張りを感じる骨（上前腸骨棘）を見つけます。
その骨のすぐ内側をポイント１、指一本分上をポイント２、指一本分下をポイント３とします。
３ まずは両膝を曲げた状態でポイント１に両手の親指を置き、真下に圧を加えます。しっかり押さえたまま両足を同時にゆっくり伸ばします。
この腸腰筋、抑えると結構痛いです！(>_<)
４ 足を伸ばしきったら手を離し、また両膝を曲げます。
もう一度ポイント１を押さえながら両足を同時にゆっくり伸ばします。
これをポイント２、ポイント３でも同様に行います！
行った後に再度隙間を確認してみてください！
隙間が狭くなっているのが感じられると思います◎腸腰筋が緩んだ証拠です！
反り腰や姿勢、腰や股関節の痛みが気になる方や代謝をUPさせたい方は是非行ってみてください!(^^)!
最後までご覧いただきありがとうございました！
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いつもお世話になります！
カラダチューニング ラボの児島です。
最近なんとなく体が重だるい、朝が起きられない、やる気が出ないなど、、
いわゆる「五月病」になっていませんか(・・?
気温の変動が激しい今のような時期は自律神経が乱れやすく、寝ても疲れが取れなかったりやる気が出ないなどといった不調が起こりやすくなります。
そこで、今回ご紹介したいのが「瞑想」です。
瞑想は、呼吸と身体の状態に集中して心身をリラックスさせるための歴史のある心身療法です。
ストレスや不安の緩和・睡眠の質の向上・集中力の向上・前向きな気分になるなどの効果が期待されます！
☆おすすめの瞑想のやり方☆
１ 姿勢をまっすぐにして背筋を伸ばし、胸を大きく開いて座ります
２ 眉間～顔全体、両肩、両腕と徐々に力を抜いて上半身を脱力します
３ 鼻から息を吸って、鼻から息を吐きます ※口呼吸ではなく鼻呼吸で腹式呼吸を意識します。
呼吸の感覚に集中し、身体の隅々まで呼吸を巡らせるイメージで行いましょう。
これを１０分ほど繰り返します。初めはもっと短い時間からでもOKです◎
数日～数週間で効果が出るという論文もありますが、「継続」することでより高い効果が期待されます。
初めのうちは瞑想に集中することが難しいかもしれませんがそれはそれで良し◎とし、継続することで小さな変化を楽しんでいきましょう♪
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いつもお世話になります！
カラダチューニング ラボの児島です。
今回は座り姿勢のお話です！
普段、腰を丸めて首を突き出すような姿勢で座っていませんか？
悪い姿勢で座り続けることは腰痛の原因にもなります。
■ダメな座り方
１ 足を組んで座る
普段足を組んで座っていませんか？足を組むと骨盤や背骨が曲がってしまいます。骨盤が歪み、首や腰に負担がかかるなど非常に問題が多い姿勢です。
２ 仙骨座り
重心が背中に置かれて腰を丸めて座る姿勢です。背骨が歪み、腰だけでなく首肩の不調を引き起こします。
腰の痛みやしびれを伴う椎間板ヘルニアの原因にもなりやすい姿勢です。
３ 反り腰
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座る姿勢です。上半身が安定せず、無理な力が腰から背中にかけてかかりやすいので、腰痛が起こりやすくなります。
■腰にやさしい座り方
腰にやさしい正しい座り方とは、「背筋を伸ばす」ことではなく「骨盤を立てる」ことです！
☆骨盤を立てる座り方３つのポイント☆
１ 椅子に深く腰掛ける
２ 坐骨が椅子の座面に左右均等に当たる位置で座る
背筋を伸ばして椅子に座った時に坐骨がしっかり椅子の座面にあたっている状態が、骨盤が立った状態、つまり正しい姿勢であると言えます。
座った時に上半身を前後に傾けると、坐骨が椅子の座面にしっかり当たるポイントがあると思います。その時の姿勢を普段から意識してください。
３ 座面の低い椅子に座る
座面の低い椅子に座って両膝を正面に向け、脚裏をしっかり床につけることで、自然とひざの角度が９０°以上になります。すると股関節も９０°以上になるので自然に骨盤が立ちやすくなります。
正しい姿勢を意識することで身体の重だるさや不調の改善、集中力UP、代謝UP（太りにくくなる）などの効果が期待できます！
是非、お仕事中やお食事の際など座り姿勢を意識してみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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いつもお世話になります！
カラダチューニング ラボの児島です。
皆さんは、日頃から習慣的に行っている運動はありますか？
簡単にできる運動としてウォーキングがありますね ^^)
ウォーキングするなら朝がおススメです！
その理由は・・・朝食後に歩くと１日中血糖値の上昇が抑えられます！
朝食後３０分～２時間以内に歩くと効率よく脂肪燃焼ができます！
インスリン（血糖値を下げるホルモン）の作用が高まるのは、最も血糖値が上がる食後３０分～２時間です。
この間に歩くと、血液中のブドウ糖がインスリンの作用で内臓に大量に取り込まれて代謝が上がります。
血糖値は１日の最初に低いと、その後の昼食前後、夕食前後ともに低くなります。
朝食後３０分～２時間の間にウォーキングをして血糖値を抑えておくことは代謝の効率に有効です◎
朝食前の強い運動は心臓への負担が大きいのでオススメできません。
空腹時の強い運動は糖分や栄養が不足しているためエネルギーの燃焼が活発にならず、血糖値の改善も代謝アップも望みにくいです。
これからの暑くなる時期は涼しい早朝のうちがオススメです。
通勤通学時のバスや自転車を徒歩にするのも良いですね◎
最後までご覧いただきありがとうございました！
＃首こり ＃肩こり ＃頭痛 ＃腰痛 ＃姿勢 ＃猫背 ＃巻き肩 ＃めまい ＃膝痛 ＃しびれ ＃自律神経 ＃骨盤矯正
いつもお世話になります！
カラダチューニング ラボの児島です。
今回は、腰痛についてのお話です！
腰痛といっても様々な要因がありますが、今回は腰痛に深く関係する「多裂筋」に注目します。
人の脊椎（背骨）のカーブは、頸椎（首の骨）と腰椎（腰の骨）の部分が前弯、胸部が後弯する構造になっています。
腰痛の方は、本来緩く前弯を描いているはずの腰椎のカーブがなくなっていたり、反対に過度な前弯により腰が反りすぎているなど腰椎のカーブに何らかの問題が多く見受けられます。
このような腰椎のカーブを維持するのに重要な筋肉が「多裂筋」です☆☆
多裂筋がギュッと収縮すればするほど腰椎は前弯し、反対に多裂筋が緩むと腰椎は後弯します。
よりイメージしやすくすると、反り腰のような姿勢の方（腰椎前弯）は多裂筋がガチガチに硬くなり、腰が丸まったような姿勢、おじいちゃん姿勢のような方（腰椎後弯）は多裂筋が緩みすぎているということになります。
腰椎がきれいなカーブを失うと、姿勢を維持するために周りの筋肉に必要以上の負荷がかかります。
このような状態で日常生活を送り続けた結果、慢性的な腰痛やぎっくり腰を引き起こすようになります。
多裂筋は硬すぎても緩すぎてもよくありませんが、どちらも「うまく伸び縮みできていない」ということが問題です。
今回はセルフケアをお伝えします☆
１ 仰向けに寝て片ひざを立てます。（左右どちらからでもOK）
２ 立てている側の膝をつま先の方向に向かって押し出すようなイメージで、矢印の方向に軽く力を加えます。
フワッと軽く力を加える程度でOKです。軽く力を入れた時の半分以下の力のイメージで行ってください。
力を入れたら持続せずにすぐに力を抜きます。
わかりにくい方は、腰の下に手を入れて背骨よりの筋肉に触れて行うと筋肉がわずかに動くのが感じられると思います。
筋肉の動きがわかる最小限の力で行えればOKです◎
これを左右１０回程度繰り返します。
普通の力で行ってしまうと別の筋肉へのアプローチになってしまうため、思っている半分以下の力！を意識してください。
左右で数分あればできるので是非、隙間時間に行ってみてください♪
最後までご覧いただきありがとうございました！
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いつもお世話になります！
カラダチューニング ラボの児島です。
GWは満喫されていますか？
長期のお休みは食生活が乱れがちです。
連休明けから始められる腸内環境を整え、自律神経を整える（ストレスを緩和する）ための食事法３つをお伝えします！
その１☆ 『１６時間断食』
一日の食事の時間を１２時から２０時までなど８時間以内の時間枠に収め、残りの１６時間は断食する方法です。
例）午後１２時にランチ～午後８時までに夕食を食べ終わる～それ以外の時間は食べ物を摂取しない
その２☆ 『２日間断食』
週に５日は好きなものを食べて、他の２日（連続でなくて良い）は摂取カロリーを５００～６００カロリー程度に低く抑えるという方法です。
その３☆ 『２４時間断食』
朝８時から次の日の８時までや、ディナーをとった後は次のディナーの前まで断食するなど、週に１日か２日（連続でなくて良い）丸々２４時間断食する方法です。
この食事法によって、免疫力のUPや気分の落ち込みの軽減、便秘解消、血流不全、消化不良などの改善が期待されます☆
ご自身に合った方法を見つけていきましょう♪
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いつもお世話になります！
カラダチューニング ラボの児島です。
明日から本格的にGW期間が始まりますね！
長期休暇中は、朝好きなだけ寝たり夜更かしをすることが多くなり睡眠の質が悪くなりがちです。
このような生活を送っていると、体内のリズムが崩れ連休明けになにもする気が起きない、朝すっきり起きられない、体が重だるいなどということになりかねません。
なるべくリズムを崩さないために大切なこと！
それは「朝、平日と同じ時間に起きる」ということが重要です。
なるべく平日お休みの日関係なく同じくらいの時間に起きて、
目覚ましのスヌーズ機能は使わないようにしましょう。
また、なるべく１５時以降のお昼寝は控えることも大切です。
その他、質の良い睡眠をとるために意識したいこと４つ☆
１ 布団に入るのは眠たくなってから。眠たくなければベッドをでる
２ 就寝前は強度の高いエクササイズはしない
３ ベットは睡眠の場と決めて、そこでTVを見たりスマホをいじったりしない
４ ベッドルームは静かで、暗く、少し涼しくする
しっかり休んで、お休み明けから動ける身体づくりをしておきましょう♪
最後までご覧いただきありがとうございました！
＃首こり ＃肩こり ＃頭痛 ＃腰痛 ＃姿勢 ＃猫背 ＃巻き肩 ＃めまい ＃膝痛 ＃しびれ ＃自律神経 ＃骨盤矯正
